Alimentos que ajudam a dormir melhor e melhoram a saúde

A relação entre alimentação e sono é mais profunda do que se imagina, com pesquisas indicando que ajustes na dieta podem ser chave para noites mais reparadoras. Comer em horários adequados e escolher ingredientes específicos no jantar pode transformar a qualidade do repouso, evitando a fadiga matinal e promovendo bem-estar geral.

Como reconhecer os sinais no corpo

Quando acordamos pela manhã, depois de uma grande refeição no final da noite, sempre nos sentimos cansados, um sinal claro de que a digestão noturna pode interferir no descanso. O excesso de energia necessário para digerir grandes porções de ricos nutrientes pode perturbar o nosso sono, gerando uma noite agitada, o que destaca a importância de moderar a ingestão alimentar antes de dormir.

O que a ciência já descobriu sobre o tema

Existem formas de tentar melhorar o nosso sono pela alimentação, evitando certas comidas e bebidas que sabemos que irão nos manter acordados, como as que contêm cafeína. Diversos estudos selecionaram certos alimentos no jantar que podem melhorar o nosso sono, incluindo opções como suco de cereja-amarena, que pode ajudar as pessoas a dormir melhor, e kiwi, cujo consumo antes de deitar também é benéfico para o repouso.

Leite quente pode nos ajudar a dormir, graças aos altos níveis de triptofano presentes no leite, que possam ajudar a induzir o início do sono. O triptofano é usado pelo corpo para sintetizar melatonina, o “hormônio do sono”, que regula nosso ciclo de sono e vigília. O nosso corpo produz melatonina em maior quantidade no final do dia, quando começa a escurecer, mas podemos conseguir essa substância diretamente da alimentação, comendo ovos, peixes, nozes e sementes.

Casos e evidências citadas

Suco de cereja amarena melhora a qualidade de sono, segundo pesquisas, e comer alimentos ricos em melatonina pode melhorar a qualidade do sono e nos ajudar a dormir por mais tempo. O corpo leva pelo menos duas horas para extrair dos alimentos os nutrientes necessários para produzir as substâncias neuroquímicas que promovem o sono, enfatizando a necessidade de planejar as refeições com antecedência.

O que comemos ao longo do dia é que pode melhorar a qualidade do sono, com a alimentação mais benéfica para o repouso aparentemente sendo uma dieta baseada em plantas, que inclua muitos grãos integrais, além de laticínios e proteínas magras, incluindo peixe. As pessoas que começarem a comer mais frutas e verduras todos os dias por um período de três meses podem melhorar drasticamente o seu sono, com as mulheres apresentando mais que o dobro da probabilidade de vivenciar melhoria dos sintomas da insônia depois de comer três ou mais porções adicionais de frutas e verduras por dia.

Limites do que se sabe até agora

Embora as evidências sugiram benefícios, a fonte não detalhou aspectos como a quantidade exata de cada alimento necessária ou variações individuais na resposta, indicando que mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente os mecanismos envolvidos.

Dúvidas Frequentes

Quais alimentos evitar antes de dormir? Deve-se evitar comidas e bebidas com cafeína, que podem manter a pessoa acordada.

Quanto tempo antes de deitar devo comer? O corpo leva pelo menos duas horas para processar nutrientes que promovem o sono, sugerindo refeições com essa antecedência.

Existem diferenças entre homens e mulheres? Sim, as mulheres mostraram maior probabilidade de melhoria com aumento no consumo de frutas e verduras.

Posso substituir refeições por suplementos? A fonte não detalhou essa possibilidade, recomendando focar em alimentos naturais.

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Fonte

• g1.globo.com